Squat mobility routine

Het kan verschillende redenen hebben waarom je niet lekker in je squat zit. Van beperkingen in het enkelgewricht tot in de bovenrug en alles wat daar tussen zit. Deze squat mobility routine is er voor gemaakt om elk punt aan te pakken.

Doe dit een aantal weken voor 10 minuutjes en zie je squat verbeteren.

Voor elke stretch zeggen wij, houd hem minstens 20 seconde vast, pas na 20 seconden begint het bindweefsel zich aan te passen. Langer dan 20 seconden mag altijd.

Zit één minuut in je squat

Ga zo diep mogelijk, als dat jij kan, in de squat zitten en houd dit voor één minuut vast. Als dit niet nog niet onafgebroken lukt, doe het dan in stukjes. Het doel is uiteindelijk om zo diep mogelijk en onafgebroken te blijven zitten.

Squat mobilty routine

Enkel stretch

Pak een elastiek en bevestig deze om een paal. Stap er met één voet in en plaats het elastiek net boven het enkelgewricht. Stap nu zover mogelijk uit zodat er veel spanning op het elastiek staat. Ga vanuit hier in de squat en zoek de stretch op door naar voren te leunen (in het verlengde van het elastiek).

Voor beide kanten: 2 sets van 20 seconden.

Elastiek aan paal verbinden
Enkel stretch

Hip stretch

Good morning squat met barbell

Leg een barbell in je nek en maak een good morning (probeer je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren te buigen, zonder je rug te bollen). Vanaf dat punt zak je in je squat en houd je dit  vast.

2 sets van 20 sec hold.

Good morning squat

V-sit stretch

Ga op de grond in spreidstand zitten en breng je ellebogen zo diep mogelijk naar de grond toe.

2 sets van 20 sec hold.

V-sit met ellebogen naar de grond

Latissimus stretch

Met elastiek hoog

Bevestig het elastiek aan een hoger punt aan de bar. Loop een paar passen naar achter en ga goed in het elastiek hangen door je bovenlichaam naar de grond te brengen.

Voor beide kanten: 2 sets van 20 sec hold.

Lat stretch elastiek

Met elastiek aan de voet achterlangs

Ga op het elastiek staan en pak het elastiek achterlangs vast. Houd deze positie vast. Creëer extra stretch door met de voorzijde tegen een paal te leunen.

Voor beide kanten: 2 sets van 20 seconden.

Lat stretch voet
Lat stretch voet

Bovenrug stretch

Prayer stretch

Pak een slam-ball, ga op je knieën zitten, houd de slam-ball met je handen vast en maak jezelf zo lang mogelijk. Duw je hoofd door je armen en zorg ervoor dat je oren voorbij je armen komen, zoek de stretch op.

2 sets van 20 sec hold.

Prayer stretch

Sky  reach

Ga in de squat zitten, houd met je rechter hand je linker enkel vast (en vice versa). Breng je andere hand naar het plafond toe, terwijl je met je ogen je hand volgt.

Voor beide kanten: 2 sets van 5 herhalingen.

Sky reaches start
Sky reaches end

Zit drie minuten in je squat

Ga zo diep mogelijk, als dat jij kan, in de squat zitten en houd dit voor drie minuten vast. Als dit niet nog niet onafgebroken lukt, doe het dan in stukjes. Het doel is uiteindelijk om zo diep mogelijk en onafgebroken te blijven zitten.

Kijk of je al verbetering ziet ten opzichte van de eerste minuut.

Squat mobilty routine