Back mobility routine

Een goede mobiliteit van de boven rug is nodig voor veel bewegingen binnen CrossFit.

Denk aan alle overhead posities met bijvoorbeeld een barbell press, snatch of Jerk. Verder ook voor de front rack positie en zelfs voor gymnastische bewegingen als de kipping pull-up en handstand.

Reden genoeg dus om eens te werken aan een beter mobiliteit van je boven rug.

Naast een goede mobiliteit van de boven rug is het belangrijk om goede stijfheid en stabiliteit in de onderrug te creëren. Vaak zien we namelijk dat mensen het tekort aan mobiliteit oplossen door de stijfheid en stabiliteit van de onder rug op te offeren.

Doe deze routine 1-3 x per week als je meer mobiliteit in je bovenrug wilt. Op naar een betere overhead squat, handstand en kipping pull-up!

1.1 Prayer stretch

Ga op je knieën op de grond zitten en leg je handen met gestrekte armen voor je op elkaar.

Van daaruit zak je naar achter door je kont op je hielen te laten zakken en je armen gestrekt op hun plek te houden. Druk nu je hoofd zo ver mogelijk door je armen heen naar de grond toe terwijl je armen in volledige strekking blijven.

Prayer stretch

De stretch voel je nu in je boven rug, schouders en latissimus (brede spier aan de zijkant van je lichaam)

Doe hiervan 3 sets van 5 herhalingen met beide handen op de bovenste positie. Houd elke keer de beweging op de stretch ongeveer 3-5 sec. vast.

Voor een extra stretch kan je met je polsen op een verhoging zoals een foamroller gaan liggen.

Prayer stretch V2

1.2 Open book

Ga op je zij liggen met je bovenste been een hoek van 90 graden op een foam roller of eventueel een kussen.

Strek je armen recht voor je uit en roteer met je bovenste arm zo ver mogelijk.

Open book beginpositie

Let er op dat je naar de bewegende arm blijft kijken en alleen de boven rug beweegt en het bekken en onderrug in hun originele positie blijven.

Doe dit 3 sets van 5 reps om en om met links en rechts.

Open book eindpositie

1.3 Peanut

De peanut gebruiken we om de de spieren rond de wervelkolom los te maken. Je kan zelf een peanut maken door twee tennisballen of lacrosse ballen aan elkaar te tapen.

Peanut

Positioneer de peanut zo dat je wervel tussen de twee ballen in zit en de ballen zelf dus op je lange rugspier drukken.

Plaats de peanut in het midden van je rug

Ga op de peanut liggen en probeer zoveel mogelijk extensie te krijgen van de boven rug zonder daarbij de onderrug in hyperextensie te brengen (houd deze stijf).

Doe hiervan 3 sets van 5 herhalingen op elke hoogte.

Peanut beginpositie
Peanut beginpositie
Wervel 1
Wervel 2
Wervel 3

1.4 Box prayer stretch

De box prayer stretch is een variatie van de al eerder gedane prayer stretch.

Deze variant wordt uitgevoerd met een buis in de handen en de ellebogen op een box van +/- 50cm hoogte (een bank of stoel kan natuurlijk ook).

Plaats de handen net buiten schouderbreedte en zorg ervoor dat de ellebogen zover mogelijk naar elkaar toe blijven. Je zal merken dat deze namelijk tijdens de stretch naar buiten toe willen bewegen.

Als je handen en ellebogen de juiste positie hebben zak dan zover mogelijk met je borst en hoofd naar beneden. Je kan eventueel als je in uiterste positie bent nog de armen strekken voor een maximale stretch.

Doe deze stretch voor 3 sets van 5 repetities.

Box prayer stretch

1.5 Deep squat rotation

Ga in je squat zitten en pak je linkerhand je rechter enkel vast. Terwijl je zit moet de onderrug recht en stijf zijn dus pas daar de diepte van je squat op aan. Vanuit deze positie roteer je je boven lichaam door eerst de rechter elleboog naar het het plafond te wijzen en daarna de arm te strekken.

Doe deze beweging voor 3 sets van 5 repetities met elke arm.

Deep squat rotation beginpositie
Deep squat rotation tussenpositie
Deep squat rotation eindpositie

2.1 Front raise elastiek

Deze beweging is ervoor bedoelt om de romp stijfheid en stabiliteit te vergroten.

Ga recht op staan en span je buikspieren hard aan. Daarna breng je langzaam je arm omhoog tot horizontaal. En daarna weer langzaam terug.

Front raise elastiek beginpositie
Front raise elastiek eindpositie

Bedoeling is om tijdens de beweging de onderrug geheel stijf te houden. Zoek de weerstand die uitdagend is maar waarmee je een stijve romp kan houden.

Hoogte van het bevestigingspunt elastiek is ongeveer heuphoogte.

Front raise elastiek foutief