Een van de eerste dingen die ik bespreek met leden die sterker willen worden, is voeding. Je kunt trainen wat je wil, maar als je niet voldoende eet – en dan met name voldoende eiwitten – dan beperk je je eigen vooruitgang. Spiergroei en krachtopbouw zijn simpelweg niet mogelijk zonder voldoende bouwstoffen. En de belangrijkste bouwstof voor spiermassa is proteïne, oftewel eiwit.
In deze blog leg ik je uit hoe je als krachtsporter slim omgaat met Proteïne inname. Niet met een lijstje regels die je toch niet volhoudt, maar met praktische tips uit jarenlange ervaring – en ja, ook uit eigen fouten.
Inhoud
1. Elke dag voldoende proteïne: geen ruimte voor excuses
Voor krachtsporters geldt als richtlijn: je wilt gemiddeld 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen. Weeg je 80 kilo, dan komt dat neer op ongeveer 128 gram eiwit per dag. Let op: dit is niet een streefwaarde die je gemiddeld per week probeert te halen. Nee, je moet dit elke dag aanhouden. Je lichaam werkt namelijk niet met een “spaarrekening” voor eiwitten. Je kunt niet compenseren door de ene dag te weinig te eten en de andere dag flink in te halen.
Het draait dus om consistentie. Dat is misschien niet sexy of spectaculair, maar het is dé sleutel tot resultaat. Beter elke dag “goed genoeg” dan drie dagen perfect en vier dagen waardeloos.
2. Verdeel je Proteïne slim over de dag
Stel, je haalt netjes die 128 gram per dag, maar je eet het grootste deel pas ’s avonds. Dan benut je niet optimaal wat mogelijk is. Je lichaam kan namelijk per eetmoment maar een bepaalde hoeveelheid eiwit gebruiken voor spieropbouw. Daarom wil je je eiwitten verdelen over ongeveer vier eetmomenten per dag.
Voor de meeste mensen betekent dat: ontbijt, lunch, avondeten en een avondsnack. Sta je heel vroeg op en ga je ook vroeg naar bed? Dan kun je er ook voor kiezen om je vierde maaltijd eerder op de dag te plannen, bijvoorbeeld als extra tussendoortje in de middag.
Als we puur kijken naar spieropbouw (eiwitsynthese), dan is een gelijke verdeling het meest optimaal. Maar let op: wil je ook wat vet verliezen of je insulinegevoeligheid verbeteren? Dan kan het juist verstandig zijn om ’s ochtends al wat meer eiwitten te eten, bijvoorbeeld door stevig te ontbijten met eieren of kwark.
3. Kan je teveel proteïne eten?
Een vraag die ik vaak hoor: “Kan ik ook te veel eiwitten eten?” In theorie is dat mogelijk, maar in de praktijk zie ik daar zelden problemen mee. Als je gezond bent en geen nierproblemen of andere medische aandoeningen hebt, dan kan je lichaam prima met wat extra eiwitten omgaan. Het overschot wordt netjes afgebroken en gebruikt als energie of opgeslagen. Je hoeft je daar dus geen zorgen over te maken.
Ik heb nog nooit iemand gehad die te sterk of te gespierd is geworden van “teveel eiwitten”, laten we het zo zeggen.
4. Kwaliteit van je proteïne maakt uit
Niet elke vorm van eiwit is hetzelfde. Het lichaam neemt dierlijke eiwitten over het algemeen beter op dan plantaardige. Denk aan kip, rundvlees, vis, eieren, zuivel… Deze bronnen bevatten alle essentiële aminozuren en zijn goed verteerbaar.
Voor intensieve krachtsporters of mensen met veel spiermassa is het soms lastig om alles via reguliere voeding binnen te krijgen. In dat geval kan een Whey-eiwitshake een handige aanvulling zijn. Let dan wel op wat je koopt – een goede shake bevat weinig tot geen toegevoegde suikers. Geen mierzoete milkshake met “proteïne” op het etiket, maar een echte kwaliteitssupplement die doet wat hij moet doen. Wij verkopen zelf de shake’s van Up-front en ikzelf gebruik dan de puur whey. Alleen eiwitten, geen meuk erbij. En ook voor de gevoelige darmen goed te verwerken.
Een shake kan ook handig zijn op drukke dagen. Kun je even niet rustig zitten om te eten? Dan is het ideaal om een shake klaar te hebben staan die je tussen afspraken of tijdens je werk kan opdrinken. Makkelijk, snel en effectief.
5. Proteïne binnenkrijgen: makkelijker gezegd dan gedaan
Laat ik eerlijk zijn: ik weet uit ervaring hoe lastig het is om elke dag weer genoeg eiwitten binnen te krijgen. Vooral als je het druk hebt, of als je nog niet gewend bent om zo bewust met je voeding om te gaan.
Wat mij helpt, is het opbouwen van kleine gewoontes. Dingen die je elke dag kunt doen zonder dat het moeite kost. Zo start ik mijn dag standaard met eieren. Als snack eet ik bijna altijd kwark. En ik neem elke dag een eiwitshake mee als ik de deur uitga – en ik zorg er ook voor dat ik die daadwerkelijk opdrink.
Deze simpele gewoontes maken het verschil. Niet de ingewikkelde schema’s of diëten, maar de dingen die je dagelijks wél doet.
Tot slot: kracht opbouwen begint met de juiste brandstof
Wil je echt sterker worden? Dan moet je niet alleen hard trainen, maar ook zorgen dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om te herstellen en te groeien. Voldoende eiwitten, verspreid over de dag, van goede kwaliteit – en elke dag weer.
Bij CrossFit Willemsoord besteden we veel aandacht aan voeding, niet als verplicht nummer, maar als essentieel onderdeel van jouw gezondheid en prestaties. Ik help al jaren mensen om sterker, fitter en gezonder te worden – en goede voedingskeuzes horen daar simpelweg bij.
Ben je benieuwd hoe wij je kunnen helpen met jouw kracht en gezondheid? Boek dan een gratis intake via deze link:
👉 Klik hier om je gratis intake te plannen
Tot snel in de box! 💪
– Arnoud, Head Coach bij CrossFit Willemsoord.