Wanneer je bij ons komt trainen, is de kans groot dat je sterker wilt worden met krachttraining. Sterker in je squats, sterker in je deadlift, sterker in je bovenlijf. Maar hoe pak je dat aan? Hoe weet je welk gewicht je moet pakken om daadwerkelijk vooruitgang te boeken? In deze blog leg ik je twee populaire methodes uit die we bij CrossFit Willemsoord gebruiken om kracht op te bouwen: training op basis van percentages (% van je 1RM) en training op basis van RPE (Rate of Perceived Exertion). Beide methodes hebben hun plaats, voordelen en nadelen – en een goede coach weet wanneer hij welke moet inzetten.
Inhoud
Wat is percentage-gebaseerde training?
Percentage-gebaseerde krachttraining is een methode waarbij je je trainingsgewichten afstemt op je one-rep max (1RM): het maximale gewicht dat je één keer kunt verplaatsen in een specifieke oefening. Dit systeem komt oorspronkelijk uit de wereld van het Olympisch gewichtheffen en powerliften, waar precisie en progressie essentieel zijn.
Stel, je weet dat je 100 kg één keer kunt back squatten. Dan kan een schema er bijvoorbeeld zo uitzien:
- 5 sets van 5 herhalingen op 80% van je 1RM, dus 80 kg.
Deze aanpak geeft veel structuur. Je weet precies wat je moet doen en het is meetbaar: als je sterker wordt, gaat het gewicht omhoog. Dit is ideaal voor gevorderde atleten die al een stabiele basis hebben en op zoek zijn naar maximale progressie.
Wat is RPE?
RPE staat voor “Rate of Perceived Exertion”, oftewel: hoe zwaar voelt een set voor jou aan? In plaats van een vast percentage te gebruiken, kies je een gewicht op basis van hoe intensief een set aanvoelt. Een veelgebruikte schaal is van 1 tot 10. RPE 10 betekent: je kon geen herhaling meer extra doen. RPE 8 betekent: je had nog ongeveer 2 herhalingen over.
Dus als ik je vraag om 5 herhalingen te squatten op een RPE van 8, dan kies je een gewicht waarbij je voelt: Ik zou er nog net 2 extra kunnen doen als het echt moest.
Deze methode van krachttraining vraagt meer lichaamsbewustzijn en eerlijkheid naar jezelf toe. Het mooie ervan is dat je kunt aanpassen op hoe je je die dag voelt. Slecht geslapen? Zwaar gewerkt? Geen probleem. Je past het gewicht aan, maar traint nog steeds effectief.
Overeenkomsten en verschillen
Beide methodes van krachttraining houden in essentie rekening met de trainingsprikkel die je lichaam nodig heeft om sterker te worden. Je kunt nu eenmaal niet sterker worden van sets op 40% van je 1RM, net zo min als dat een set op RPE 4 (je had er nog 6 kunnen doen) veel effect zal hebben.
Het verschil zit ‘m in de mate van controle en aanpassing:
- % gebaseerd trainen is nauwkeurig en objectief. Je weet precies wat er moet gebeuren, en dit is fijn voor wie al goed zijn of haar 1RM kent.
- RPE is subjectiever, maar ook flexibeler. Het houdt beter rekening met je ‘vorm van de dag’.
Wanneer kies je wat?
Dat hangt sterk af van waar jij staat in je trainingsproces.
Ben je net begonnen met krachttraining? Dan is het lastig om een betrouwbare 1RM te bepalen. Je bent elke week sterker aan het worden, je techniek verandert, en het voelt allemaal nog nieuw. In dat geval is training op basis van RPE een betere keuze, omdat je op gevoel leert werken en je sets kunt aanpassen aan je niveau van dat moment.
Maar dat is ook gelijk de uitdaging: je gevoel is niet altijd eerlijk. Beginners hebben de neiging óf veel te hard van stapel te lopen, óf juist veel te voorzichtig te zijn. Daarom is begeleiding hier zo belangrijk.
Ben je wat verder in je training en ken je je lichaam en je maxes? Dan kan percentage-gebaseerde training meer structuur en houvast bieden. Je kunt gericht opbouwen, week na week, en je progressie goed bijhouden.
Zelf gebruik ik een combinatie van beide methodes van krachttraining in mijn programmering. Soms begin ik met een % schema als leidraad en vraag ik vervolgens de atleet of de set voelde als een RPE 8 of 9. Andersom kan ik ook een sessie plannen op basis van RPE en later evalueren wat dat in percentages was.
Die flexibiliteit zorgt ervoor dat ik het maximale uit elke atleet kan halen – zonder onnodig risico en mét duurzame vooruitgang.
Waarom goede begeleiding het verschil maakt
Wat ik vooral wil meegeven: beide krachttraining systemen werken. Maar alleen als ze goed worden toegepast. De kracht zit ‘m niet alleen in het schema, maar in de interpretatie ervan. En daar komt coaching bij kijken.
Ik heb de afgelopen jaren honderden mensen geholpen sterker, fitter en gezonder te worden. Bij CrossFit Willemsoord zorgen we ervoor dat je niet alleen een schema volgt, maar dat je ook begrijpt waarom je iets doet. Je leert luisteren naar je lichaam, maar ook wanneer je even moet doorbijten. Want dat is trainen met een doel: slimmer worden, niet alleen zwaarder.
Wil je weten welke methode het beste bij jou past? Of ben je benieuwd hoe wij bij CrossFit Willemsoord jouw kracht op een verantwoorde manier kunnen opbouwen?
Klik dan hier om een gratis intake te plannen:
👉 Boek je Gratis Intake
Tot snel in de box. 💪