In mijn vorige blog heb ik het gehad over de verschillende componenten van sterker worden. We hebben besproken hoe krachtontwikkeling meer omvat dan alleen spiergroei, en dat ook voeding en leefstijl een belangrijke rol spelen. Vandaag duiken we dieper in de trainingscomponenten frequentie, volume en intensiteit. Deze drie elementen bepalen samen hoe effectief je sterker wordt, maar het balanceren ervan is de sleutel tot succes.
Frequentie, Volume en Intensiteit: Wat Betekenen Ze?
- Frequentie: Dit is hoe vaak je traint. Als je bijvoorbeeld drie keer per week traint, is dat je frequentie.
- Volume: Dit verwijst naar de totale hoeveelheid werk die je doet, zoals het aantal sets en herhalingen.
- Intensiteit: Hoe zwaar je traint in verhouding tot je maximale capaciteit. Denk hierbij aan het percentage van je 1-rep max dat je gebruikt.
Deze componenten zijn met elkaar verbonden en hebben invloed op elkaar. Het is belangrijk om te begrijpen dat ze niet allemaal tegelijk hoog kunnen zijn. Als je bijvoorbeeld vaak traint en met een hoge intensiteit, moet je het volume lager houden om overbelasting te voorkomen.
Balans Vinden in Je Training
Hoewel de juiste balans voor iedereen anders is, zijn er wel een paar vuistregels. Eén van de belangrijkste is dat je altijd één van de drie componenten laag moet houden. Stel dat je vijf keer per week traint (frequentie hoog), dan wil je ofwel je volume beperken of de intensiteit verlagen. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen.
Bij het bepalen van de juiste balans spelen leeftijd, geslacht en je trainingsverleden een rol. Een fitte twintiger kan doorgaans meer aan dan iemand van 45 die net weer begint met trainen. Daarom is maatwerk essentieel.
Hoe Ik Een Training Plan
Als ik een schema maak, stem ik dat altijd af op de persoon of groep waarmee ik werk. Maar er zijn enkele basisprincipes die voor iedereen gelden:
- Train minimaal 2-3 keer per week: Minder dan twee keer per week levert meestal weinig resultaat op. Bij een frequentie van drie keer per week kun je de intensiteit relatief hoog houden.
- Houd trainingen kort maar krachtig: Een training van één uur is vaak ideaal, zeker als je werkt met een hoge intensiteit.
- Speel met het volume: Sommige oefeningen reageren beter op een hoger volume, terwijl andere juist baat hebben bij een lager aantal sets en herhalingen. Een voorbeeld:
- Training 1: Hoog volume (12-20 sets in totaal)
- Training 2: Laag volume (5-8 sets)
- Training 3: Gemiddeld volume (8-12 sets)
Met deze aanpak kun je consistent sterker worden zonder je lichaam te overbelasten.
Wat Als Je Meer Dan Alleen Sterker wilt worden?
Krachttraining is slechts één stukje van de puzzel. Als je bijvoorbeeld ook je cardiovasculaire conditie wilt verbeteren, wordt de planning wat ingewikkelder. Bij CrossFit combineren we krachttraining met andere vormen van belasting, zoals conditie- en intervaltraining. Dat vraagt om een nog nauwkeurigere balans.
Het is een veelvoorkomend misverstand dat CrossFit alleen maar “hard gaan” is. In werkelijkheid draait het om slimme programmering en een doordachte opbouw. Als je vijf keer per week wilt trainen, moet je rekening houden met zowel je fysieke als mentale herstel. Dit is waar coaching echt het verschil maakt. Zelfs als je al ervaring hebt, is een tweede paar ogen waardevol. Je schat jezelf vaak te hoog of juist te laag in.
De Waarde van Goede Begeleiding
Sterker worden vraagt om consistentie, geduld en kennis. Ik heb jarenlange ervaring in het begeleiden van mensen naar een betere gezondheid en meer kracht. Of je nu in een groep traint of individueel, ik zorg ervoor dat jouw training optimaal aansluit op je doelen en mogelijkheden.
Sporten onder begeleiding en in een motiverende omgeving is de beste manier om duurzaam resultaat te boeken. Boek een gratis intake via deze link en ontdek hoe ik jou kan helpen.
Houd onze blog in de gaten voor het volgende deel in deze serie, waarin ik uitleg hoe je krachttraining kunt combineren met andere vormen van training voor een compleet fitnessprogramma. Tot dan!