De overgang – of beter gezegd: de perimenopauze plus menopauze – is een fase waarin het vrouwelijk lichaam ingrijpende hormonale veranderingen doormaakt. Dat merk je aan je energie, stemming, vetverdeling, spiermassa, slaap – noem maar op. Maar juist in deze fase kan krachttraining je superkracht worden.
In deze blog lees je waarom krachttraining tijdens de (peri)menopauze essentieel is, hoe je het slim aanpakt, en wat het je oplevert.
Wat gebeurt er tijdens de (peri)menopauze?
Tijdens de perimenopauze daalt geleidelijk het oestrogeen- en progesteronniveau. Uiteindelijk stopt de cyclus helemaal – dat is het moment van de menopauze.
Deze verandering heeft grote gevolgen:
- Spier- en botverlies: door het lagere oestrogeen verlies je sneller spiermassa en botdichtheid.
- Langzamer metabolisme: minder spiermassa betekent minder energieverbruik in rust, waardoor je sneller vet opslaat – vooral rond de buik.
- Herstel en energie: veel vrouwen merken dat ze minder snel herstellen en vaker vermoeid zijn.
- Slaapproblemen en stemmingswisselingen: hormonale schommelingen kunnen invloed hebben op hoe je je voelt en presteert.
De conclusie? Je lichaam verandert, dus je trainingsaanpak moet mee veranderen.
Waarom krachttraining juist nú belangrijk is
1. Behoud en opbouw van spiermassa
Krachttraining is de meest effectieve manier om spierverlies tegen te gaan. Door weerstand te bieden – met gewichten, zandzakken, kettlebells of je eigen lichaamsgewicht – stimuleer je de aanmaak van spierweefsel. Dat is cruciaal om sterk, energiek en veerkrachtig te blijven.
2. Sterkere botten en minder kans op osteoporose
Door krachttraining wordt je skelet sterker. Elke keer dat een spier aan een bot trekt, geef je je lichaam het signaal om botdichtheid te behouden. Zo verklein je de kans op breuken en osteoporose.
3. Een sneller metabolisme
Meer spiermassa betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dat helpt bij het behouden van een gezond gewicht en het tegengaan van vetopslag, die in deze fase vaak toeneemt.
4. Beter in balans
Sterkere spieren ondersteunen je gewrichten en verbeteren je stabiliteit. Dat maakt dagelijkse beweging makkelijker en vermindert de kans op blessures.
5. Mentale veerkracht
Krachttraining geeft een boost aan endorfines – je natuurlijke ‘feel good’-hormonen. Je voelt je helderder, sterker en zelfverzekerder. En dat helpt je om beter om te gaan met stress en stemmingswisselingen.
Hoe train je slim tijdens de (peri)menopauze?
1. Kwaliteit boven kwantiteit
Twee tot vier trainingen per week is voldoende. Focus op progressieve overbelasting: kleine stapjes zwaarder of technischer, in plaats van elke training ‘tot het gaatje’.
2. Focus op grote, samengestelde bewegingen
Oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, presses en pull-ups trainen meerdere spiergroepen tegelijk. Dat geeft het meeste resultaat in de kortste tijd.
3. Luister naar je herstel
Merk je dat je langer nodig hebt om te herstellen? Dat is normaal. Plan je rustmomenten bewust in en wissel zwaardere weken af met lichtere weken.
4. Zorg voor voldoende eiwitten
Tijdens de overgang neemt je vermogen om spiermassa op te bouwen af, dus eiwitten worden nóg belangrijker. Richt op 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
5. Beweeg slim, niet extreem
Korte, intensieve trainingen (zoals CrossFit-WOD’s) kunnen prima, maar houd het in balans met hersteltrainingen zoals wandelen, mobiliteit of lichte cardio.
Veelvoorkomende uitdagingen
- Minder energie of motivatie: plan trainingen op momenten dat je je beter voelt, en train met anderen voor extra motivatie.
- Slechte nachtrust: vermijd zware trainingen vlak voor het slapen en zorg voor voldoende ontspanning overdag.
- Spierpijn of stijfheid: neem voldoende hersteltijd en doe aan mobiliteitsoefeningen.
Conclusie
De (peri)menopauze is géén periode waarin je achteruit hoeft te gaan – het is juist het moment om slimmer, sterker en bewuster te trainen.
Met krachttraining bouw je niet alleen spieren op, maar versterk je ook je botten, stofwisseling en mentale weerbaarheid.
Bij CrossFit Willemsoord zien we dagelijks hoe vrouwen van 40, 50 en 60+ sterker worden dan ooit. Niet door harder te trainen, maar door slimmer te trainen.
Wil jij weten hoe je dit zelf kunt aanpakken?
👉 Plan een gratis intake via de link.