De pull-up is misschien wel een van de meest gewilde bewegingen in de gym. Het is een pure krachtmeting: je eigen lichaamsgewicht optrekken aan een stang. Toch blijft het voor veel mensen een grote uitdaging om hun eerste echte, strikte pull-up te halen. En dat is niet gek! Het vergt een combinatie van kracht, techniek en doorzettingsvermogen. Maar het goede nieuws? Met de juiste aanpak is het voor vrijwel iedereen haalbaar.
Bij CrossFit Willemsoord hebben we een bewezen stappenplan waarmee jij je eerste pull-up kunt unlocken. In deze blog neem ik je mee in de belangrijkste punten om die droom realiteit te maken.
Inhoud
1. Trainen: de basis moet op orde zijn
Het klinkt misschien logisch, maar ik zie vaak dat mensen hun pull-up willen verbeteren zonder eerst een solide basis te leggen. Om jezelf omhoog te trekken, moet je simpelweg sterk genoeg zijn. En dat begint niet per se met pull-ups, maar met algehele fitheid en kracht.
Dus als je nog geen sterke rug, schouders en core hebt, dan is dat waar we beginnen. Denk aan oefeningen zoals ring rows, lat pulldowns, kettlebell swings en deadlifts. Ook push-ups en dips zijn verrassend effectief, omdat ze de schouders stabiliseren en je bovenlichaam versterken.
En laten we eerlijk zijn: elke kilo die je minder omhoog hoeft te trekken, helpt! Als je nog wat overtollig gewicht hebt, kan een gezonder voedingspatroon en gewichtsverlies je sneller naar je eerste pull-up brengen. Onze visie is niet voor niets: Train 4-7 keer per week, slaap 7-8 uur per nacht, eet voornamelijk natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen, maak betekenisvolle verbindingen met anderen, kom regelmatig buiten en richt je op consistente, duurzame gewoonten die zowel fysieke als mentale fitheid bevorderen.
2. Specifiek trainen voor de pull-up
Naast algemene kracht is het natuurlijk essentieel om specifiek te trainen op de beweging zelf. Maar let op: blind aan de stang hangen en proberen omhoog te komen zonder voldoende kracht is niet de beste aanpak. Dat leidt vaak tot frustratie, slechte techniek en zelfs blessures.
In plaats daarvan bouwen we de beweging op met aangepaste oefeningen die direct bijdragen aan je eerste pull-up:
- Negatieve pull-ups: Spring omhoog naar de bovenste positie en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Dit helpt enorm bij krachtopbouw.
- Band-assisted pull-ups: Gebruik een elastische band om wat van je gewicht te compenseren, zodat je de volledige beweging met de juiste techniek kunt trainen.
- Lat pulldowns & ring rows: Deze versterken de spieren die je nodig hebt voor de pull-up.
- Scapula pull-ups: Hang aan de stang en focus op het activeren van je schouderbladen voordat je trekt. Dit helpt je om de juiste spiergroepen in te schakelen.
3. Frequentie: herhaling is key
Gymnastische bewegingen zoals de pull-up reageren goed op frequentie. Hoe vaker je traint, hoe sneller je vooruitgang boekt. Maar dat betekent niet dat je elke dag tot spierfalen moet gaan!
Wat wél werkt, is 2-3 keer per week specifieke pull-up training doen, en eventueel zelfs vaker als je het volume laag houdt. Denk aan 10 minuten per dag werken aan je pull-up, zonder jezelf volledig uit te putten. Dit zorgt ervoor dat je techniek strak blijft en je lichaam zich kan aanpassen zonder overbelasting.
4. Kipping pull-up versus strikte pull-up
Binnen het CrossFit gebruiken we ook de kipping pull-up, een variant op de strikte pull-up om meer volume te kunnen doen in de beweging. Maar vergis je niet: het zijn echt verschillende bewegingen. Net zoals basketbal en korfbal op het eerste gezicht op elkaar lijken, zijn het toch totaal andere sporten. De kipping pull-up heeft een ander doel dan de strikte pull-up, en om überhaupt aan de kipping pull-up te gaan denken, adviseer ik echt om eerst genoeg kracht te ontwikkelen. Een goede richtlijn is dat je minimaal 5 strikte pull-ups met goede techniek kunt uitvoeren voordat je met kipping begint.
5. Wat moet je precies doen? Download ons gratis e-book!
Ik snap dat het lastig kan zijn om zelf een effectief trainingsplan op te stellen. Daarom heb ik een e-book gemaakt waarin je stap voor stap wordt meegenomen in een programma om je eerste pull-up te halen. Hierin staan trainingsschema’s, techniekvideo’s en tips om je progressie bij te houden.
Wil je direct aan de slag? Ga naar https://crossfitwillemsoord.com, scroll helemaal naar beneden en vraag je eigen e-book aan.
Laat die eerste pull-up niet langer een droom blijven. Begin vandaag en unlock jouw kracht!
Heb je vragen of wil je persoonlijke begeleiding?
Sluit je aan bij onze Facebookgroep waarin we feiten en fabels over gezondheid en training bespreken. Hier kun je vragen stellen, ervaringen delen en gemotiveerd worden door anderen die net als jij bezig zijn met hun fitnessdoelen.
Word lid via: https://www.facebook.com/groups/25014428388170915
Ik zie je daar! 💪