Sterker worden is meer dan gewoon zware gewichten tillen. Het vraagt om een gestructureerde aanpak waarin we rekening houden met herstel, volume en variatie. In deze laatste blog van mijn serie over krachttraining, neem ik je mee in hoe je krachtopbouw kunt combineren met conditie en gymnastiek. Dit alles in een praktisch schema dat werkt voor zowel beginners als gevorderden.
Inhoud
1. Prioriteiten eerst
De basis van een goed trainingsschema begint bij prioriteitstelling. Wil je een snelle 5K lopen? Dan start je met je cardiovasculaire trainingen. Maar als kracht en algehele fitness je doel is, dan moet krachttraining centraal staan. Dit vraagt namelijk het meeste herstelvermogen van je lichaam en moet daarom als eerste een plek krijgen in je week.
2. De fundamentele oefeningen
Sterk worden doe je met bewegingen die je hele lichaam aanspreken en waarmee je de meeste kracht kunt genereren. De basis ligt bij:
- Squat-variaties (back squat, front squat, overhead squat)
- Hinge-bewegingen (deadlift, clean pull, good morning)
- Press-bewegingen (shoulder press, dip, handstand push-up, bench press)
- Pull-bewegingen (pull-up, barbell row)
- Carries (yoke walk, farmer carry, sandbag walks)
Deze oefeningen vormen de kern van je krachttraining, uitgevoerd op maandag, donderdag en zaterdag. Maandag en donderdag richten zich op volledige krachttraining en zaterdag gebruiken we voor carries en functionele kracht.
3. MetCon’s: explosieve conditietraining
Naast krachttraining plannen we MetCon’s in, korte en intensieve workouts van 10-15 minuten. Deze verbeteren je zuurstoftransport, suikerhuishouding en stimuleren spiergroei. Een MetCon staat op dinsdag en als afsluiter na de carry-training op zaterdag.
4. Cardiovasculaire training
Hardlopen, roeien en fietsen zijn waardevolle toevoegingen aan je schema. We plannen cardio op:
- Woensdag of vrijdag: zone 3 cardio (30 minuten met een stevig tempo)
- Zondag: zone 2 cardio (45-60 minuten in een comfortabel tempo)
Hiermee train je je uithoudingsvermogen zonder je krachttraining in gevaar te brengen.
5. Trainingsvolume en efficiëntie
Je sessies moeten niet langer dan 60 minuten duren, inclusief warming-up. Kort, intens en effectief werkt het beste. Laat je telefoon links liggen, daar gaat veel tijd verloren en je concentratie gaat ook naar achteren. Trainen is in grote mate iets wat je met volle aandacht moet kunnen doen, dan maak je het zo effectief mogelijk. Trainen onder begeleiding van een coach helpt je om efficiënt te trainen, blessures te voorkomen en consistente progressie te maken.
6. Een complete trainingsweek in de praktijk
Hier is een voorbeeld van hoe een effectieve trainingsweek eruit kan zien:
- Maandag: Full-body krachttraining (squat, press, pull)
- Dinsdag: MetCon (10-15 min explosieve workout)
- Woensdag: Zone 3 cardio (30 min hardlopen, roeien of fietsen)
- Donderdag: Full-body krachttraining (hinge, press, pull)
- Vrijdag: Rust (een rustige wandeling buiten in de natuur)
- Zaterdag: Carry-training + MetCon
- Zondag: Zone 2 cardio (45-60 min lichte inspanning)
Dit schema zorgt ervoor dat je sterker wordt zonder dat je conditie en mobiliteit achterblijven. Het is een aanpak die werkt, maar alleen als je het consistent volhoudt.
Waarom coaching cruciaal is
Je ziet dat een compleet en ideaal programma al snel 4-6 trainingsdagen in de week heeft. CrossFit geeft bij uitstek de mogelijkheid alle componenten tegelijk te trainen. Hierdoor kunnen we met 2-3x per week trainen al veel bereiken. Het samenstellen van een goed trainingsprogramma lijkt eenvoudig, maar het afstemmen op jouw niveau en doelen maakt het een stuk complexer. Een coach helpt je om de juiste balans te vinden tussen intensiteit, volume en herstel. Ik heb jarenlange ervaring met het begeleiden van mensen naar maximale resultaten, zonder blessures en met plezier in trainen.
Wil je ontdekken hoe een op maat gemaakt programma jou kan helpen? Plan een gratis intake en ervaar hoe ik je help om sterker, fitter en gezonder te worden. Klik hier om een afspraak te maken: Gratis Intake