Als het gaat om krachttraining en hypertrofie (spiergroei), lijken deze termen soms verwarrend op elkaar, maar ze hebben unieke kenmerken die essentieel zijn om te begrijpen. Beide vormen van training hebben een plaats in een goed ontworpen programma en kunnen elkaar prachtig aanvullen. In deze blog duiken we dieper in de verschillen én overeenkomsten tussen kracht- en hypertrofietraining.
Wat gebeurt er als je voor kracht traint?
Bij krachttraining ligt de focus op het verbeteren van hoe goed je lichaam zware gewichten kan verplaatsen. De belangrijkste aanpassingen vinden niet per se in je spieren zelf plaats, maar in je neurologische systeem. Dit systeem stuurt signalen vanuit je hersenen naar je spieren en bepaalt hoe efficiënt je spieren samenwerken om een gewicht te tillen.
Belangrijkste aanpassingen bij krachttraining:
- Neurologische verbeteringen: Je zenuwstelsel leert efficiënter signalen te sturen, wat leidt tot meer kracht zonder direct grotere spieren.
- Pees- en aanhechtingssterkte: Je lichaam past zich aan door de kwaliteit en sterkte van pezen en aanhechtingen te verbeteren, zodat deze zware belastingen aankunnen.
- Hormonen: Je lichaam geeft een hormonale prikkel af, zoals testosteron en groeihormoon, om deze aanpassingen te ondersteunen.
Hoe train je effectief voor kracht?
Om deze aanpassingen in gang te zetten, moet je je lichaam belasten met zware gewichten. Dit doe je door compound bewegingen te gebruiken, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk inschakelt. Denk aan:
- Squats
- Deadlifts
- Carries, bv: Farmer en Yoke Walks
- Presses (zoals shoulder press en bench press)
Houd de werklast kort: elke set moet maximaal 20 seconden duren. Neem daarna volledige rust tussen de sets om je neurologische systeem optimaal te herstellen en klaar te maken voor de volgende belasting. Voor zowel kracht als spiervolume is het belangrijk dat er een toename plaatsvind van de belasting, een overload. Kort gezegd je moet wel steeds zwaarder tillen of meer sets draaien.
Wat gebeurt er als je voor hypertrofie traint?
Hypertrofietraining richt zich op het vergroten van de spiermassa. (Je hebt hierin hypertrofie wat het vergroten van de spiercel inhoud, en hyperplasie wat een vermeerdering van het aantal spiercellen inhoud. Van beide krijg je uiteindelijk een spiervolume toename.) Hierbij gaat het niet om het maximale gewicht dat je kunt tillen, maar om hoe lang je spieren onder spanning staan.
Belangrijkste kenmerken van hypertrofietraining:
- Langere tijd onder spanning: Sets duren tussen de 35 en 60 seconden. Dit geeft je spieren voldoende prikkel om te groeien.
- Werken tot falen: Het is essentieel om (bijna) tot spierfalen te trainen. Als je vijf sets van 12 herhalingen kunt doen met hetzelfde gewicht zonder moeite, dan is het gewicht waarschijnlijk te licht.
- Lokale focus: In tegenstelling tot krachttraining, die systemisch werkt, kun je hypertrofie ook goed lokaal aanpakken. Bijvoorbeeld met biceps curls om grotere spierballen te kweken.
Wat is beter: kracht of hypertrofie?
Het antwoord is simpel: geen van beide is beter. Ze vullen elkaar juist aan. Dit wordt vaak “functionele hypertrofie” genoemd. Een grotere spier heeft bijvoorbeeld meer potentieel om kracht te genereren. Daarnaast is het ook een tactische keuze: als een sporter een gewichtsklasse omhoog wil, of als je simpelweg een esthetisch gespierd lichaam wilt, is hypertrofie essentieel.
Waarom CrossFit ideaal is voor beide vormen van training
Bij CrossFit combineren we het beste van beide werelden. We maken gebruik van krachttraining om je algemene fysieke prestaties te verbeteren en hypertrofietraining om je spiermassa te vergroten en te versterken. Als coach vind ik het belangrijk dat beide methodes in je programma zitten, zodat je sterker én gespierder wordt.
De kracht van CrossFit ligt in de variatie. Door te werken met functionele bewegingen zoals squats, deadlifts en presses, train je niet alleen je spieren maar ook je hele systeem. Tegelijkertijd kun je hypertrofiegerichte oefeningen toevoegen om specifieke doelen te bereiken.
Start jouw reis naar een sterker en gespierder lichaam
Of je nu sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen, of beide doelen wilt combineren, bij CrossFit Willemsoord hebben we de kennis en expertise om je te begeleiden. Als ervaren coach help ik je stap voor stap om de juiste balans te vinden en je doelen te bereiken.
Benieuwd hoe we dit voor jou kunnen bereiken? Boek een gratis intakegesprek via deze link. Samen kijken we naar wat jij nodig hebt om sterker, fitter en gezonder te worden.